อาหารแดชมีอะไรบ้าง ?

D.A.S.H นั้นเป็นตัวย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ถ้าให้แปลแบบบ้านๆ เลยก็จะเเปลได้ว่า เมนูอาหารที่ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง หรือก็คืออาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำนั่นเอง โดยผู้ที่ทานต้องเพิ่มการทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ทานผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ ทานธัญพืชและถั่วให้มากขึ้น ลดการปรุงเค็มจากเครื่องปรุง ทานให้จืดเข้าไว้ ลดแอลกอฮอล์ และจำกัดโซเดียมไม่ให้เกิน 300 mg ต่อวันหรือเท่ากับน้ำปลา 7 ช้อนชาและเกลือ 1.8 ช้อนชา

ในแต่ละมื้อลองเปลี่ยนจากข้าวสวยไปรับประทานข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อยจำพวกโฮล เกรน หากไม่สามารถเลี่ยงข้าวสวย ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ก็ให้ทานไม่เกิน 2 ทัพพีต่อมื้อ 3 มื้อต่อวัน ส่วนผักแนะนำให้เพิ่มเติมผักใบเขียวและถั่วเปลือกแข็ง ผักและผลไม้ควรรับประทานรวมกันให้ได้วันละ 8-10 ส่วนบริโภค (ทัพพี) เทียบเท่าผักที่หั่นแล้วประมาณ 4-5 ถ้วย (ขนาดถ้วย 240 มิลลิลิตร) ควรกินผักมากกว่าผลไม้ และกินผลไม้ให้มากกว่าน้ำผลไม้ เพื่อป้องกันการได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากเกิน

ที่สำคัญควรลดการบริโภคเนื้อสัตว์ แนะนำว่าไม่เกินวันละ 150 กรัม แล้วเลือกรับโปรตีนจากถั่ว งา และเต้าหู้ ให้มากขึ้น ข้อห้ามอื่นก็เช่น เลี่ยงอาหารไขมันสูง รสเค็ม อาทิ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม บ๊วย ไข่เค็ม ปูดอง ปลาร้า เนื้อเค็ม เนื้อสัตว์ติดมัน งดปรุงรสชาติอาหารด้วยผงชูรส สามารถเติมเกลือ น้ำปลา ซีอิ้ว หรือซอสปรุงรส แต่ต้องไม่มากเกิน 2/3 ช้อนชาต่อวัน แม้แต่ปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารก็ควรลดปริมาณให้น้อยลง และเลี่ยงไปใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน หรือน้ำมันถั่วเหลือง

 ส่วนสิ่งที่อยากให้ทานเพิ่มขึ้นก็คือ ปลาทะเล นอกจากนี้ ยังต้องหมั่นดื่มนมถั่วเหลือง นมไขมันต่ำ หรือนมเปรี้ยว เพื่อให้ได้แคลเซียม แมกนีเซียมเพียงพอทุกวันด้วย