ตัวอย่างการทำอาหาร Dash Food ง่ายๆ

Dash Food อาหารลดความดัน

-- Dash Food สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง --

       DASH ซึ่งย่อมาจาก Dietory Approaches to Stop Hypertension เป็นตัวอย่างหนึ่งของประเภทอาหารที่ช่วยลดหรือควบคุมความดัน โดยมีผลการวิจัยมากมายที่รองรับประสิทธิภาพของอาหารประเภท Dash ในต่างประเทศ อาหารประเภทนี้จะได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่ป่วยเรื้อรังด้วยโรคความดันเลือดสูง  จะมีบริการจัดตารางอาหาร Dash ให้คนไข้ ว่ากันว่าหากมีวินัยพอ และสามารถปฏิบัติตามตารางได้จริง ความดันจะลดลงใน 2 สัปดาห์เลยทีเดียว สาระสำคัญของอาหาร Dash มีดังต่อไปนี้

- ลดการบริโภคเกลือให้เหลือวันละไม่เกิน 1 ช้อนชา เพราะเกลือจะกักน้ำทำให้ร่างกายบวมน้ำ หัวใจทำงานหนักในการสูบฉีดโลหิต ส่งผลให้ความดันสูงขึ้น

- เพิ่มการรับประทานผักสด ผลไม้ ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์นม ก็ควรเป็นนมไขมันต่ำ ถ้าจะให้ดี ควรเปลี่ยนเป็นนมชนิดอื่นที่ไขมันน้อย อาทิ นทถั่วเหลือง นมข้าว นม ถั่วรวม นมข้าวโพด นมที่ทำจากอัลมอนด์ และน้ำธัญพืช

- หลีกเลี่ยงอาหารที่คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง อาหารที่ประกอบด้วย ไขมันทรานส์เพราะเสี่ยงต่อการทำให้ไขมันอุดตันเส้นเลือด

- รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวกล้อง และ ข้าวโพด เผือก มัน และแป้งโฮลวีต รวมถึงโปรตีนที่ย่อยง่าย อาทิ ปลา สัตว์ปีก และถั่วทุกชนิดทั้งถัวเมล็ดแห้ง และถั่วฝัก

- ลดการบริโภคเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู โดยเฉพาะอาหารแปรรูป เช่น  ไส้กรอก เบคอน แฮม ลูกชิ้นรวมถึงอาหารกระป๋องทั้งหลายแหล่เนื่องจากมีปริมาณเกลือสูง

- ขนมหวานที่มีน้ำตาลสูงก็ควรระวัง โดยเฉพาะบรรดาขนมอบที่มีส่วนผสม ของเนยขาว มาการีน วิปครีมที่ทำจากไขมันปาล์ม ส่วนผสมที่ว่าถูกแปรรูปให้ กลายเป็นไขมันทรานส์ที่จะกลายเป็นคอเลสเตอรอลตัวร้าย

Dash Food ช่วยอะไร ?

       เคยสังเกตไหมว่าทุกครั้งที่ไปโรงพยาบาล ไม่ว่าจะไปด้วยอาการเจ็บป่วย อะไรหรือกระทั่งจะไปแค่แผนกโรคผิวหนังเพื่อรักษาสิวฝ้า สิ่งหนึ่งที่พยาบาลต้อง ทำให้เราเสมอก่อนการพบแพทย์คือ “การวัดความดันโลหิต” นั่นแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตมีความสำคัญอย่างมากในการบ่งบอกสภาพความปกติหรือไม่ปกติของร่างกาย แต่หลายๆ คนมักไม่ได้ให้ความสนใจ เนื่องจากไม่มีการแสดงอาการ กว่าจะรู้ตัวโรคความดันเลือดสูงก็มาเยือนซะแล้ว

       ความดันโลหิตสูง มองผิวเผินเหมือนไม่ร้ายแรง แต่ความน่ากลัวอยู่ที่อาการแทรกซ้อนต่างๆ สิ่งที่มักตามมาหลังจากเป็นความดันเรื้อรังคือหลอดเลือดแข็ง โรคหัวใจ เส้นเลือดไปเลี้ยงสมองตีบหรือแตก ไตวาย เส้นเลือดฝอยในตาได้รับ ความเสียหาย และเกิดภาวะเสื่อมสมรรถนะทางเพศ อย่างไรก็ตาม เราสามารถป้องกันไม่ให้เกิดภาวะต่างๆ เหล่านี้ด้วยการควบคุมไม่ให้เป็นความดันโลหิตสูง หนึ่งในวิธีที่ว่าคือการดูแลเรื่องอาหารการกินนั่นเอง ถ้าผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงหันมาทานอาหารสุขภาพ Dash Food นี้่ จะสามารถช่วยลดความรุนแรงของโรคได้

ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง ได้แก่ ผู้ที่

• มีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง
• มีน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะผู้ที่อ้วนลงพุง หรือมีไขมันสะสมบริเวณเอว และช่วงกลางของลำตัวเยอะ
• มีอายุมากกว่า 45 ปี สำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีความเมสี่ยงเพิ่มขึ้น 10 ปี หลังจากผู้ชาย
• ไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างเดียวคงจะไม่ช่วยให้ความดันโลหิตลดลงแต่การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และคลายเครียด
• มีความไวต่อโซเดียมหรือเกลือ การรับประทานอาหารรสเค็มจัดมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น
• มีความเครียดสูง
• สูบบุหรี่
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มาก
• เป็นเบาหวาน และควบคุมเบาหวานได้ไม่ดี

       ค่าปกติของความดันโลหิต คือ 120/80 ทุกคนควรวัดความดันอย่างน้อย 2 ปี ครั้งหนึ่ง ถ้าใครมีค่าความดันโลหิตสูงกว่าเกณฑ์ หรือระหว่าง 180-139 / 85-87 ควรได้รับการตรวจบ่อยกว่านั้น และถ้าใครมีความดันโลหิตสูงกว่าหรือเท่ากับ 140/90 อย่างสม่ำเสมอ ควรได้รับการรักษารวมทั้งเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ด้วย